Resumes, complementos y medidas

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
La resistencia cardiovascular está presente, de una u otra forma, prácticamente en todas las actividades físicas y es indispensable para la práctica deportiva, sea esta con carácter lúdico, competitivo o de salud.

El organismo humano ha puesto a punto tres mecanismos para transformar la energía.

Los ejercicios pueden según su duración: ejercicios de resistencia aeróbica los  ejercicios con una duración superior a los 5 minutos.

El test más apropiado para medir la resistencia del área cardiorrespiratoria , el test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta.170 pulsaciones por minuto.
Consiste en desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA


Es el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en chicos o chicas
La fórmula para establecer la FMC es:
FMC = 220 - edad

EVALUACION MORFOFUNCIONAL

TEST DE RUFFIER‐DICKSON
(Adaptación cardiovascular al esfuerzo)
Método: 30 flexiones de rodillas, durante 45 seg. tomando como
referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos
Frecuencia de ejecución de 80 veces por minuto
I= ((PO+`P1+P2) – 200))/10
PO = Pulso en reposo o estado basal durante 1 minuto
P1 = Pulso al finalizar las 30 flexiones
P2 = Pulso al minuto de finalizada la toma anterior


ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
Peso en Kg. entre la talla al cuadrado

Mide el contenido de grasa corporal en
relación a la estatura y el peso.


Cifras normales 18.50 – 24.99
Sobrepeso grado I 25.00 – 29.00
Sobrepeso grado 2 30.00 – 39.99
Sobrepeso grado 3 +++ 40.00



ICC

Las medidas se hacen midiendo el
perímetro de la cintura a la altura de
la última costilla flotante, y el
perímetro máximo de la cadera a nivel
de los glúteos
ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)


Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Valores mayores: Síndrome androide
(cuerpo de manzana).
Valores menores: Síndrome ginecoide(cuerpo de pera).


Sesión de entrenamiento y/o Activación física

Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con
ejercicios que se vayan a realizar en la parte
principal de la sesión pero a una intensidad
menor. Continuar con ejercicios de elasticidad
Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios
aeróbicos o de baja a mediana intensidad
Final. Ejercicios de fuerza como abdominales
sentadillas y lagartijas en ejercicios
isométricos o isotónicos así como de
elasticidad.
Recuperación.

Es el ejercicio aeróbico

 entendiéndose como tal a la
actividad continua de larga duración, preferentemente con
más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa
musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo
natación, aerobics, etc.


 intensidad

se calcula con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del
sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.


Calentamiento.


Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar
posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios,
clasificados en:
∙ Ejercicios de trote y locomoción:
Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
∙ Ejercicios de flexibilidad
∙ Ejercicios de coordinación.


Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase
recuperadora en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´.