FASES DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educación Fisica , Deporte o actividad fisica , con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en correpondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que esta destinada a la parte principal.
Preparación Física General (PFG):
Se entiende por el desarrollo armónico de las capacidades físico – motrices, sin referencia a una disciplina deportiva en particular, su desarrollo tiene gran influencia en el rendimiento físico.
Preparación Física Específica (PFE):
Se lleva a cabo con estricta adecuación a las exigencias de la disciplina deportiva en la cual debe competir el deportista. Como las capacidades físico – motrices son varias, así como sus manifestaciones, la mejora de cada una de ellas reclama de un trabajo bien diferenciado. Cada uno de estas clasificaciones, posee sus propias particularidades en cuanto a objetivos, capacidades a desarrollar, medios y métodos se refiere, en correspondencia con las características de cada deporte o modalidad. Tomando en cuenta las características anteriormente mencionadas inherentes al Atletismo, además de las particularidades metodológicas correspondientes a la Preparación Física, como fundamento biopedagógico y psicológico del proceso de Entrenamiento Deportivo, para esto tomaremos como referencia al área de velocidad, específicamente la sección donde se enmarcan las denominadas carreras planas.
EL PERÍODO DE COMPETICIÓN
La clave del éxito deportivo es empezar la prueba con reservas máximas de glucógeno y una hidratación óptima.
Antes de la competición
Durante los 2 - 3 días anteriores a la competición, la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono con un IG medio (ej.: la “Pasta party”). Consume el máximo de pasta y de arroz, manteniendo el equilibrio de los componentes habituales de una comida: entrante, plato principal (carne o equivalente + pasta, arroz), producto lácteo, fruta, postre tipo pastel de sémola, pan, agua.
La última comida (2 - 3 h antes de la prueba) debe ser reducida en grasas y fibras alimentarias, y rica en hidratos de carbono, con alimentos con un IG de moderado a elevado.
La ración de espera (de 2 h a 30 min. antes de la prueba) consiste en tomar agua cada 30 minutos, eventualmente acompañada por galletas, barras de cereales, un yogur y/o una fruta muy madura.
De 30 a 15 minutos antes del principio de la prueba, toma 250 - 300 ml de una bebida isotónica (pero esta vez sin alimento) que aporta 5 - 8 g de hidratos de carbono simples en 100 ml.
Durante la competición
La alimentación es variable según los deportes
Para un esfuerzo de 1 a 3 h, hay que consumir una bebida isotónica con alimentos azucarados para deportistas. Más allá de 3 h de esfuerzo, hay que tomar una bebida isotónica asociada con ciertos alimentos (reducidos en grasas) que aportan hidratos de carbono con IG elevados (ej.: dulces de frutas) e hidratos de carbono con un IG reducido (ej.: barras de cereales). Durante el esfuerzo, es importante beber regularmente, en pequeñas cantidades, pero tomas repetidas (150 - 300 ml por toma, es decir por lo menos 600 ml/h). *, **, ***
Las bebidas deben estar alrededor de 15° C; no deben estar heladas para no perturbar la termorregulación.
.Por lo tanto, es importante consumir bebidas que aporten sodio durante y después de los ejercicios de larga duración.
PERIODO DE TRANSICIÓN
TRANSICION Y DESCANSO
Con el planteamiento de la entrada anterior sobre entrenar todos los días, entiendo la necesidad del deportista ambicioso de no parar, desde el punto de vista que pueda parecer un tiempo de desventaja. Pero todo lo contrario, la necesidad de las pausas y descansos (tanto totales como activos) en cualquier organismo; élite, semiprofesional o popular, es indispensable no solo para poder seguir entrenando en condiciones, sino también para producir el efecto anabólico de construcción. Las fases de transición son indispensables, no solo para la mejora fisiológica sino también para la mejora a nivel mental. Pero de todos modos, los periodos de transición extensos son perjudiciales y, mucho más, cuanta mas edad o más historia deportiva acumulada tiene el deportista en cuestión. Los "parones totales" superiores a un mes, en sujetos que pasan los 25,26 años o en sujetos con más de 7 u 8 años de trayectoria deportiva, sí que son una gran desventaja puesto que el inicio será muy duro, más costoso y las recuperaciones serán mucho peores, el estado óptimo de forma llegará cada vez más tarde y se mantendrá cada vez menos. En la madurez es necesario que la transición sea un descanso activo total, cambio de actividad (dieferente a la temporada), mantenimiento de tono muscular con ejercicios simples de fuerza resistencia (abdominales, lumbares, movilidad general...) y continuidad de la capacidad aeróbica baja, bien con carrera suave prolongada, ciclismo llano, deportes en la naturaleza o natación.
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